مع النظام الغذائي الصحيح ومجموعة التمارين المناسبة ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة والحصول على قوام مثالي. تتضمن المجموعة أيضًا تمارين صباحية لفقدان الوزن في المنزل ، وهي رائعة للمبتدئين - ابدأ صباحك بلياقة خفيفة. في الوقت نفسه ، لا يجب تحويل التمرين إلى تمرين كامل ، حيث أن له هدفًا مختلفًا - إعادة شحن الجسم بالطاقة طوال يوم العمل. تهدف التمارين البدنية الموجودة في المجمعات التدريبية إلى توتر العضلات بسبب إجهاد الجسم.
فوائد ممارسة الصباح
تمرين الصباح لفقدان الوزن له فوائد كبيرة للجسم. يعتقد الكثير من الناس أن تناول فنجان من القهوة القوية يمكن أن يجعلك تشعر بالسعادة ، لكن هذا المشروب العطري يحتوي على مادة الكافيين ، والتي يصعب وصفها بأنها مفيدة. تتجلى مزايا التدريبات الصباحية في التنفيذ المنتظم للمجمع وتتكون من:
- تحسين الأداء. يساعد الإحماء على إجبار الدم على التحرك بشكل مكثف عبر الأوعية. نتيجة لذلك ، تصبح أنسجة الجسم مشبعة بالأكسجين والمواد المغذية ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة وتسريع عمليات التفكير وزيادة تركيز الانتباه.
- تحسين الجسم. إن تعزيز تدفق الدم له تأثير إيجابي على عمل الدماغ وأعضاء الجهاز التنفسي. في الوقت نفسه ، يتم التخلص من المخاط الذي يتراكم أثناء النوم من الشعب الهوائية والرئتين ، وإزالة احتقان الدم في الأوردة.
- تحسين المزاج. من خلال التمارين البسيطة مع الموسيقى المنشطة ، يمكنك إنشاء مزاج طويل الأمد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تقضي على سبب نقص الحركة (النشاط البدني غير الكافي) وتزيل الشعور المستمر بالضعف والتهيج.
- القضاء على الأرق. يساعدك الاستيقاظ مبكرًا على الالتزام بروتين يومي محدد. عندما تشير ساعة الجسم إلى وقت الراحة ، يمكن الشعور بالتعب. الامتثال للنظام هو ضمان لنوم صحي ومريح.
- تقوية الانضباط. يمكن للشخص الذي اعتاد ممارسة الجمباز بانتظام أن يتعامل مع الشدائد بشكل أفضل ، ويستيقظ بسهولة ، وليس لديه مشاكل كبيرة في الانضباط.
كيفية القيام بتمارين الصباح في المنزل
من خلال ممارسة الرياضة بانتظام في الصباح ، وفقًا لقواعد معينة ، من الممكن تحقيق التأثير المطلوب وتحسين نغمة الجسم. سيساعد النهج الكفء على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والظهر ومناطق أخرى. عندما تقترن بالتغذية السليمة ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة وجعل قوامك أكثر رشاقة وأكثر بروزًا. القواعد والتوصيات الأساسية:
- عندما يستيقظ الجسم تدريجيًا ، فور الاستيقاظ من النوم ، تجبر الأحمال الثقيلة القلب على التحول فجأة إلى العمل النشط ، مما قد يكون له تأثير سلبي على عضلة القلب.
- أفضل أنواع الجمباز في الصباح هي عندما تشعر بالحيوية والقوة. يجب ألا تفرط في تحميل الجسم عند الأداء ، الشيء الرئيسي هو زيادة تناغم الجسم وليس بناء كتلة العضلات.
- يمكن أداء بعض التمارين دون الوقوف. يتضمن هذا فقط تمارين الإحماء التي لا تحمل أي عبء معين - وهذا لن يكون كافيًا لإعادة شحن حيويتك طوال اليوم.
- ابحث عن الموسيقى المناسبة. اختر التراكيب ذات الإيقاع 140-170 نبضة في الدقيقة إذا كان المركب الخاص بك يتضمن نوعًا من التمارين المكثفة. تساعد الأغاني الإيقاعية على تنظيم الحركات بشكل صحيح وضبط التنفس وفقًا لذلك.
- من الأفضل تقسيم مجمع الجمباز الصباحي إلى ثلاث مراحل: الإحماء ، والمرحلة الرئيسية والنهائية.
- حاول تهوية الغرفة لأن الهواء النقي يُنشط.
- لا ترتدي الملابس التي تقيد الحركة ، وإلا ستشعر بعدم الارتياح الشديد.
- ممارسة الصباح وتناول الطعام أمران غير متوافقين. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.
تمارين الصباح لانقاص الوزن في المنزل
توجد مجمعات عامة ومنفصلة مصممة خصيصًا للنساء والرجال وما إلى ذلك. على أي حال ، حاول القيام بالتمارين الصباحية التي اخترتها بانتظام. سيساعد التدريب الصباحي على إنقاص الوزن وتمارين التنفس على تحقيق التأثير المطلوب لخسارة الوزن. وقت التدريب حوالي 10-15 دقيقة. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، بل أن تفعل كل شيء بحماس وطاقة.
للنساء
النظام الغذائي لفقدان الوزن هو مضيعة للوقت وآمال عقيمة في جسم جميل بدون نشاط بدني. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، كلما زاد تخزينها في المخزون. تحقق من المجمع التالي ، والذي يعتبر رائعًا للنساء (يتم تحديد عدد الأساليب والتمارين بشكل أفضل بنفسك ، ابدأ بالحد الأدنى):
- امشِ في المكان لمدة 30 ثانية وارفع ركبتيك.
- استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. ابذل جهدًا ، ارفع الحوض عن الأرض ، ثم استرخ واتخذ وضع البداية.
- استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين لتشكيل زاوية قائمة مع السطح. ثبت ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزلهما برفق لأسفل.
- لتقليل حجم الوركين ، قم بالتبديل مع رجليك اليمنى واليسرى. في نفس الوقت ، اسحب معدتك ، افرد ظهرك وضع يديك على خصرك.
- قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة دون رفع قدميك عن الأرض وإبقاء ذراعيك ممدودتين عند مستوى الصدر.
- استلق على ظهرك ، وابدأ في التراجع بشكل إيقاعي وإبراز جدار البطن ، واضغط عليه برفق بيديك.
للمبتدئين
إذا لم تكن تمارس الرياضة منذ فترة طويلة ، فامنح الأفضلية لسلسلة من التمارين المصممة خصيصًا للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، والوتيرة السريعة غير مجدية ، والشيء الرئيسي هو انتظام الأداء والتغذية السليمة. برنامج تمارين بسيطة للجمباز الصباحي:
- قم بعمل القرفصاء بانتظام في مجموعات متعددة من 10 إلى 20 مرة (حسب لياقتك).
- لممارسة الضغط ، استلق على ظهرك وارفع رجليك بزاوية قائمة على الأرض وأنزلهما لأسفل. افعل ذلك 10-15 مرة ، 3 مجموعات.
- لتمرين الوركين ، قم بالاندفاع - على كل ساق 15 مرة ، 3-4 طرق.
- تمرين الدراجة - افعلها لأطول فترة ممكنة ، على الأقل 1-2 دقيقة.
- تأرجح ساقيك. قم بأداء كل من الأمام والخلف وعلى الجانبين
- اقفز عاليا. اقفز لأعلى 30-40 مرة - كرر 4 مجموعات.
- أخيرًا ، شد عضلاتك حتى تكون مرنة ودافئة قدر الإمكان.
لفقدان الوزن بسرعة
لا يمكن تحقيق النجاح السريع في التمارين الصباحية إلا بالاقتران مع النظام الغذائي الصحيح ونمط الحياة النشط. يتم تنفيذ كل من التمارين التالية لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية وشرب حوالي ربع كوب من الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. قبل المجمع وبعده ، لا يمكنك تناول الطعام لمدة 1 ، 5 ساعات ، بشكل أدق:
- مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أغلق يديك في التفاف فوق رأسك. أثناء القفز ، أغلق ساقيك وافتح يديك ، ثم افرد ذراعيك وحاول أن تصفق راحتي يديك.
- استلق على الأرض وافرد ذراعيك على جانبيك وابدأ في رفع ساقيك بالتناوب. يجب أن تكون الزاوية على الأرض 90 درجة.
- قم بتحريك الكرسي بثبات على الحائط ، وقم بتبديل الأرجل بالتناوب ، وقم بوضعها عليها.
- ثني مسند الذراع مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة. استلق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وشد عضلات البطن والفخذ.
- استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. ابدأ بتأرجح عضلات البطن بحيث يلامس مرفقاك ركبتيك.
- ضع يديك على حصيرة ، على سبيل المثال. ب- أريكة بأرجل مستقيمة وظهر مستقيم. ابدأ في أداء تمارين الضغط دون ثني جذعك.
- افرد ساقيك عرض الكتفين. عند أداء القرفصاء ، افرد ركبتيك المثنيتين في اتجاهات مختلفة ، لكن يجب ألا تلمس أردافك الأرض أو الساقين.
- حاول القيام بتمرينات الضغط على ذراع واحدة ، بالتناوب بينهما - ستحتاج بالتأكيد إلى الدعم.
- استلق على جانبك ، ثم ارفع ساق واحدة. افرد ذراعك على الأرض فوق رأسك وضع الذراع الأخرى على الأرض بحيث تشكل زاوية 90 درجة. بعد 15 ثانية من التمرين ، انتقل إلى الجانب الآخر.
- استلقِ على بطنك على الأرض وافرد ذراعيك فوق رأسك. في نفس الوقت ، ارفعهم عن الأرض بقدميك. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. خذ جمل متعددة.
لجميع المجموعات العضلية
طريقة رائعة لفقدان الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة هي إعادة شحن كل مجموعات عضلاتك في المنزل. كبداية ، سيكون من الجيد القيام بعملية إحماء خفيفة بعد النوم ، على سبيل المثال دوران دائري للرأس واليدين ومفاصل الكتف والكوع والكاحل والركبة. شغل موسيقى إيقاعية لأنه سيكون من الصعب الاستيقاظ بدونها. سلسلة من التمارين:
- القفز في المكان (يمكنك القفز على الحبل) - 20 مرة.
- امش 20 مرة بحيث تكون الزاوية بين قدمك وركبتك 90 درجة.
- القرفصاء 10 مرات ، مع التركيز على الأرداف والركبتين.
- مارس 20 تمرين اندفاع جانبي.
- امشِ في مكانك قليلًا وارفع ركبتيك.
- قم بعمل عضلات البطن 20 مرة. للقيام بذلك ، أنزل ذراعيك على طول جذعك ، وارفع ساقيك 45 درجة ، وابدأ في تدويرهما في اتجاه أو آخر.
- امشِ حتى يلمس كعبيك أردافك.
- ادفع نفسك عن الأرض 8-10 مرات - يمكنك ثني ركبتيك.
5 دقائق تهمة
يمكن لأي شخص وضع سلسلة من تمارين إنقاص الوزن في المنزل في الصباح والتي تستغرق حوالي 5 دقائق. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الإحماء الأهمية الكبرى ، حيث سيستمر التمرين من 10 إلى 15 دقيقة على الأقل إذا قمت بتضمين تمارين تقوية عامة في البرنامج. مجمع تقريبي مصمم لمدة 5 دقائق:
- يدير رأسك من اليسار إلى اليمين.
- يميل الرأس إلى اليسار واليمين ، إلى الأمام والخلف.
- تدوير الفرشاة للخارج والداخل مع تمديد الذراعين للأمام.
- دوران الساعدين للخارج والداخل.
- الدوران في مفاصل الكتف للأمام والخلف.
- دوران القدم في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس.
- يلتف يمينًا ويسارًا بقدمه ، ويميل من نفسه ومن نفسه.
- دوران الساقين في مفاصل الركبة.
اشحن لمدة 20 دقيقة
إذا كان تمرينك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل ترتيب جميع التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر التمرين لمدة نصف ساعة على الأقل ، حيث تنخفض نسبة الدهون في الجسم بعد 20 دقيقة من التدريب. يجب ألا تزيد الفاصل بينهما عن دقيقة واحدة. أيضًا ، راقب وتيرة أنشطتك. أخيرًا ، برد أو تمدد. معقد:
- على الساقين والأرداف. ابدأ نشاطك بالمشي في المكان - 30-60 ثانية. في نفس الوقت ، حاول رفع ركبتيك. ثم امسك ظهر الكرسي واقف على رؤوس أصابعه. ابدأ في فرد وخفض نفسك لمدة 30-60 ثانية. قم أيضًا بالقفزات بشكل منفصل على كل ساق.
- على البطن والجانبين. ابدأ بحركات دائرية مع الحوض حيث يجب سحب البطن للداخل والخارج. استلق على ظهرك وابدأ في دفع تجويف البطن بالضغط عليه بيديك. افعل ذلك 10 مرات.
- في اليد. اعثر على الدمبل المناسب من 1 كجم. ابدأ برفع كلا الذراعين إلى الجانب في نفس الوقت لحوالي 30-60 ثانية.
- على الوركين. أثناء الاستلقاء ، اثنِ رجليك بحيث تبقى قدميك على الأرض. ارفع حوضك وحركه يسارًا ويمينًا 6 مرات في كل اتجاه. خذ جمل متعددة.
تمارين اللياقة
تؤدي تمارين اللياقة البدنية بشكل صحيح ومنتظم في الصباح إلى زيادة الحيوية والمساهمة في إنقاص الوزن. يجب ألا يكون هناك مجهود بدني شديد أو إجهاد مفرط أثناء الشحن ، وإلا فقد يكون الشحن ضارًا. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب أثناء التمرين 60 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب الممكنة. أبسط برنامج تمارين لياقة مناسب تمامًا لأولئك الجدد على اللياقة البدنية:
- ابدأ تمرين الصباح مع 10 دقائق من المشي السريع نسبيًاارفع ركبتيك وفي غضون بضع دقائق ستشعر بتوتر لطيف في عضلاتك.
- بعد ذلك ، قم بعمل 3 مجموعات من 10-15 تمرين القرفصاء بدون أوزان (حسب إحساسك).
- استمر في تمارين اللياقة البدنية وفقدان الوزن وتمارين الضغط على الأرض في نفس الوضع - 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
- بعد ذلك ، قم بجميع تمارين أب التي تهمك. بعد الشحن ، يجب ألا يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم أو ضيق في التنفس. زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.
للرقص
لا يمكن أن تكون تمارين إنقاص الوزن الصباحية في المنزل أقل فعالية من الخيارات الأخرى الموصوفة. يشير الجمباز الراقص إلى مجموعة من تمارين الجمباز التي يتم إجراؤها بإيقاع معين حصريًا للموسيقى. غالبًا ما تستخدم مثل هذه الفصول لتطوير حركات المرونة والتنسيق. ابدأ التمرين بإحماء خفيف. يجدر العمل مع دروس فيديو خاصة لرؤية تنفيذ جميع العناصر بصريًا. نصائح مفيدة:
- لممارسة الرقص الصباحي لفقدان الوزن في المنزل ، اختر غرفة فسيحة خالية من الأجسام الغريبة.
- يجب أن يكون غطاء الأرضية غير قابل للانزلاق لتجنب الإصابات.
- للمرافقة الموسيقية ، قم بتوصيل مكبرات الصوت بالكمبيوتر - لا يجب أن تأخذ الهاتف أو المشغل معك ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى اضطراب العملية.
- أثناء جمباز الرقص الصباحي ، لا ينبغي أن يشتت انتباهك أي شيء.
- اختر ملابس أكثر راحة وأكثر مرونة. طقم رياضي مثالي.
- ستحصل على المزيد من الفوائد من مشاهدة تحركاتك في المرآة.
دائري
يعتبر هذا التمرين وسيلة فعالة للغاية للتخلص من الدهون الزائدة. هدفها الأساسي هو تدريب جميع عضلات الجسم في يوم واحد فقط. لا يهدف إلى بناء كتلة عضلية ، ولكنه يتم بكثافة عالية في نفس الوقت. للتنفيذ ، يتم اختيار 10-12 تمرينًا لجميع أجزاء الجسم. تتكرر الدائرة 2-3 مرات والباقي بين المجموعات يستغرق حوالي 30 ثانية. قم بأداء 10 إلى 50 تكرارًا لكل تمرين في دائرة. عليك أن تفعل 2-3 مرات في الأسبوع. يتكون مجمع التدريب الدائري الكلاسيكي من:
- القرفصاء. يستهدف تكوين عضلات الألوية.
- تمرينات رياضية. تمرن عضلات الذراع والصدر.
- التركيز على القرفصاء. يُفترض وضع البداية كما هو الحال مع عمليات الدفع ، متبوعة بالانتقال من القفز إلى وضع ثني الركبة.
- القفز "نجم البحر". افرد ساقيك وذراعيك بشكل جانبي أثناء القفز. اقفز بأسرع ما يمكن.
- سوينغ الصحافة. أيضا ، كلا من الأعلى والأسفل.
- حبل القفز. تجريب جيد للقلب.
- مكوك Bek. أنت بحاجة إلى الركض بأسرع ما يمكن.